How not to die（『食事のせいで死なないために』）で紹介されていた、健康によい食べ物を紹介します。とても面白い本だったので、まだ読んだことがない方はぜひ読んでみてくださいね。
米国がん研究会は「がんを防ぐための10カ条」を発表した。その中で、「野菜、全粒穀物、果物や豆などの未加工の植物性食品を中心とした食生活により、多くのがんやその他のリスクは半減する」と発表しています。
食物繊維
食物繊維の摂取量を1日当たり7グラム増やせば、脳卒中のリスクは7パーセント減ると考えられている。（3章：P. 95）
参照：Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke. 2013;44(5):1360–8.
食物繊維にはコレステロール値と血糖値をコントロールする働きがあることはわかっており、脳血管に形成されるプラークの量を減らすのに役立つ。また、食物繊維の豊富な商事には血圧を下げる効果もあり、脳出血のリスクを下げるのに役立つ。（3章：P. 96）
参照：Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–21.
参照：Silva FM, Kramer CK, De Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with metaanalysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013;71(12):790–801.
参照：Streppel MT, Arends LR, van ’t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2):150–6.
子供の頃からりんご（1個）、ブロッコリー（4分の1カップ）、豆（大さじ1）などを食事に加えるだけで大人になってからの動脈の健康状態に大きな効果が現れる。（3章：P. 97）
参照：van de Laar RJ, Stehouwer CDA, van Bussel BCT, et al. Lower lifetime dietary fiber intake is associated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):14–23.
全粒穀物
1日3回全粒穀物を摂れば、血圧を下げる効果があることがわかった。（7章：P. 248）
参照：Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):733–40.
オート麦、全粒小麦、玄米などの全粒穀物には、慢性疾患の発病を防ぐ効果があることが明らかになっているが、精製穀物はかえってリスクを高めてしまうのだ。（7章：P. 249）
白米を毎日食べると、糖尿病のリスクが17パーセント高くなるが、分量の3分の1を玄米にすれば、逆にリスクが16パーセント下がることが明らかになった。白米をやめてオート麦や大麦にすれば効果はさらに高くなり、糖尿病のリスクが36パーセントも下がることがわかった。（7章：P. 249）
参照：Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961–9.
アブラナ科
アブラナ科の野菜を摂取すれば、がんの進行リスクが50％以上も低減する。（13章：P. 402）
参照：Richman EL, Carroll PR, Chan JM. Vegetable and fruit intake after diagnosis and risk of prostate cancer progression. Int J Cancer. 2012;131(1):201–10.
アブラナ科：ブロッコリー・芽キャベツ・キャベツ・カリフラワー・ケール
ケール
ケールは30分間茹でても、免疫力向上効果は下がらないことがわかった。それどころか、加熱調理したケールのほうがむしろ効果が高いくらいだった。（4章：P. 170）
参照：Nishi K, Kondo A, Okamoto T, et al. Immunostimulatory in vitro and in vivo effects of a watersoluble extract from kale. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(1):40–6.
ブロッコリー
ブロッコリーに含まれる特定の化合物には、この転移の拡大を抑制する効果があるようだ。がん細胞にアブラナ科の野菜の化合物を数滴落としたところ、がん細胞の増殖は止まった。（2章：P. 76）
参照：Wu X, Zhu Y, Yan H, et al. Isothiocyanates induce oxidative stress and suppress the metastasis potential of human non-small cell lung cancer cells. BMC Cancer. 2010;10:269.
アブラナ科の野菜には、腸の防衛機能を維持するために必要な化合物が含まれていることがわかっている。（4章：P. 172）
参照：Veldhoen M. Direct interactions between intestinal immune cells and the diet. Cell Cycle. 2012 Feb 1;11(3):426–7.
ビーツ
5キロレースの75分前に、男女のランナーたちが1,5カップ分の焼いたビーツを食べたところ、パフォーマンスが向上して心拍数が一定に保たれ、疲労感がいつもより少なかったことがわかった。（7章：P. 266）
参照：Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52.
豆・さつまいも・緑黄色野菜
カリウムが豊富。1日当たりのカリウム摂取量を1640グラム増やしたことによって、脳卒中のリスクが21パーセント低減したことがわかった。（3章：P. 98）
参照：D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, et al. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210–9.
豆
緑黄色野菜や豆類（大豆、スプリット・ピー、ひよこ豆、レンズ豆など）は、抗がん作用のある成分、フィチン酸を多く含んでいる。（3章：P. 132）
参照：International Institute for Population Sciences & Macro International: National Family Health Survey (NFHS-3), 2005–06: India: Vol. I. Mumbai: IIPS; 2007.
1日に豆を食べる量を4分の1カップ増やしただけで、前がん状態の大腸ポリープの再発率が、最大65パーセントも下がったことが明らかになった。（4章：P. 135）
参照：Lanza E, Hartman TJ, Albert PS, et al. High dry bean intake and reduced risk of advanced colorectal adenoma recurrence among participants in the polyp prevention trial. J Nutr. 2006;136(7):1896–1903.
豆類（大豆、スプリット・ピー、ひよこ豆、レンズ豆など）を大量に食べる人たちは、比較的体重が軽いことがわかった。さらに、豆をあまり食べない人たちにくらべて、腹囲（ウエスト）が細く、肥満度が低く、血圧が低い傾向が見られた。（6章：P. 214）
参照：Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. J Am Coll Nutr. 2008;27(5):569–76.
ベリー類・緑黄色野菜
ベリー類や緑黄色野菜などは抗炎症作用が高く、バナナやレタスなどの抗酸化作用の低い野菜や果物にくらべて、全身性炎症を抑える効果が高いことがわかっている。（3章：P. 108）
参照：Franzini L, Ardigi D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7.
ベリー類に含まれる化合物には、酸化ストレスや炎症によるダメージを食い止め、減らし、修復する効果があるため、抗がん特性があると考えられている。（5章：P. 175）
参照：Seeram NP. Berry fruits for cancer prevention: Current status and future prospects. J Agric Food Chem. 2008;56(3):630–5.
バナナの代わりにベリー類を、ホワイトチョコレートの代わりに、ダークチョコレートを摂ることなどを指示したところ、わずか2週間で動脈の機能が大幅に改善し、正常に弛緩して拡張できるようになった。（7章：P. 262）
参照：Franzini L, Ardigò D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7.
ブルーベリー
「毎日ひとつかみ分ののベリー類を食べる」という、簡単でおいしい工夫をするだけで、2年以上も脳の老化を遅らせることができる。（3章：P. 120）
参照：Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135–43.
とくに有機農法のベリー類は従来農法のベリー類にくらべて、がん細胞の増殖を抑制する効果が高いことがわかった。
参照：Olsson ME, Andersson CS, Oredsson S, Berglund RH, Gustavsson KE. Antioxidant levels and inhibition of cancer cell proliferation in vitro by extracts from organically and conventionally cultivated strawberries. J Agric Food Chem. 2006;54(4):1248–55.
カルダモン風味のブルーベリーマフィンは、体内を循環するナチュラルキラー細胞の数を増やしてくれるうえに、がん細胞を死滅させる能力も向上させるはずだ。（5章：P. 177）
きのこ
マッシュルームを1カップ毎日食べた。１週間後、マッシュルームを食べた人たちは、唾液中のIgA（免疫グロブリンA）濃度が50パーセントも上昇した。このような抗体レベルの高い状態は1週間続き、やがて下降した。したがって、抗体レベルを高く保つにはきのこ類を常食する必要がある。（5章：P. 185）
参照：Jeong SC, Koyyalamudi SR, Pang G. Dietary intake of Agaricusbisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(5):527–31.
毎日マッシュルームを食べるのに加えて、緑茶を飲んだ場合は、乳がんのリスクは90パーセント近くも下がることがわかっている。（11章：P. 361）
参照：Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009;124(6):1404–8.
柑橘類（オレンジ）
柑橘類の摂取は脳卒中のリスクを減らす効果があり、その効果はりんごよりも高い。（3章：P. 99）
参照：Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45(6):1613–9.
フラックスシード
フラックスシードには抗がん特性のほかに、コレステロール値や中性脂肪酸値や血糖値をコントロールし、炎症を抑える効果があり、便秘を直す効果もあることが臨床試験によって明らかになっている。（7章：P. 257）
参照：Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633–53.
乳がん患者が食事によりフラックスシードを摂取すれば、腫瘍の増殖が減少する可能がある。（11章：P. 357）
参照：Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005;11(10):3828–35.
前立腺切除の手術を翌月に控えた男性たちに、1日小さじ3杯のフラックスシードを摂取するように指示した。そして手術後に、切除した腫瘍を検査した。その結果、わずか数週間、摂取しただけで、がん細胞の増殖率が低下しただけではなく、同時にがん細胞除去率が上昇したことがわかった。（13章：P. 404）
参照：Demark-Wahnefried W, Price DT, Polascik TJ, et al. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001;58(1):47–52.
大豆・豆乳
乳がんと診断された女性たちのなかで、大豆の摂取量がもっとも多かった人たちは、大豆の摂取量が少なかった人たちにくらべて、明らかに生存年数が長く、乳がんの再発リスクが低いことだった。（11章：P. 358）
参照：Chi F, Wu R, Zeng YC, Xing R, Liu Y, Xu ZG. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407–12.
わずかカップ1杯の豆乳に含まれるフィトエストロゲンには、乳がんの再発率を25パーセント下げる効果がある。（11章：P. 358）
参照：Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):123–32.
緑茶
お茶は鉄の吸収を妨げる可能性があるため、食事のときはお茶を飲まないほうがよい。ビタミンCを豊富に含む食物を摂れば、鉄吸収が促進される。たとえばオレンジ1個分のビタミンCによって、鉄吸収は3〜6倍も高くなる。したがって、鉄吸収を促進したい人は、お茶を飲まずに果物を食べよう。（4章：P. 142）
参照：Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4 Suppl): S11–6.
ハイビスカスティー
飲用後1時間も経たないうちに、血流の抗酸化力が急上昇するのは、ハイビスカスティーに含まれる抗酸化植物性栄養素が、消化器系に浸透して取り込まれるためだ。（7章：P. 258）
参照：Frank T, Netzel G, Kammerer DR, et al. Consumption of Hibiscus sabdariffa L. aqueous extract and its impact on systemic antioxidant potential in healthy subjects. J Sci Food Agric. 2012;92(10):2207–18.
コーヒー
コーヒーを1日2杯以上飲む人たちは、1日1杯以下の人たちにくらべて、慢性の肝臓疾患を発症するリスクが半分以下だった。（8章：P. 281）
参照：Ruhl CE, Everhart JE. Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States. Gastroenterology. 2005;129(6):1928–36.
コーヒーを1日2杯以上飲む人たちは、コーヒーを飲まない人たちに比べて、自殺のリスクがおよそ半分であることがわかったのだ。（12章：P. 377）
参照：Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014;15(5):377–86.
コーヒーの摂取はパーキンソン病のリスクを3分の1に低減させると考えられる。この決め手となる成分はカフェインであり、紅茶にも予防効果が見られるいっぽう、カフェインを除去したコーヒーには予防効果は見られない。（14章：P. 435）
参照：Noyce AJ, Bestwick JP, Silveira-Moriyama L, et al. Meta-analysis of early nonmotor features and risk factors for Parkinson disease. Ann Neurol. 2012;72(6):893–901.
参照：Barranco Quintana JL, Allam MF, Del Castillo AS, Navajas RF. Parkinson’s disease and tea: a quantitative review. J Am Coll Nutr. 2009;28(1):1–6.
参照：Palacios N, Gao X, McCullough ML, et al. Caffeine and risk of Parkinson’s disease in a large cohort of men and women. Mov Disord. 2012;27(10):1276–82.
ハーブとスパイス
全粒粉パスタにトマトソースだけで約80ユニットの抗酸化力がある。これに蒸したブロッコリーを何房か加えれば、抗酸化力が150ユニットにアップする。これに小さじ1杯の乾燥オレガノかマージョラムを振りかければ、抗酸化力は一気に倍増し、300ユニット以上になる。（3章：P. 107）
参照：Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.
小さじ2分の1のシナモンをオートミールに加えるだけで、抗酸化力は20ユニットから120ユニットになる。（3章：P. 107）
ターメリック
料理で使う程度の量であればマイナス面はなにもないので、ターメリックを食事に取り入れることを勧められています。
喫煙にとるDNA損傷を予防する効果があるようだ。喫煙者たちがターメリックを1日小さじ1杯足らず摂ったところ、遺伝子変異の発生率は最大38パーセントも下がった。（2章：P. 79）
参照：Polasa K, Raghuram TC, Krishna TP, Krishnaswamy K. Effect of turmeric on urinary mutagens in smokers. Mutagenesis. 1992;7(2):107–9.
にんにく
にんにくは重症の肺炎の補助治療として役立つ可能性がある。にんにくの成分が呼気とともに肺から出るときに、細菌を排除する効果が期待できるからだ。（5章：P. 175）
参照：Yalindag-Ozturk N, Ozdamar M, Cengiz P. Trial of garlic as an adjunct therapy for multidrug resistant Pseudomonas aeruginosa pneumonia in a critically ill infant. J Altern Complement Med. 2011;17(4):379–80. Epub 2011 Apr 11.
菜食全般
なるべく多くの種類の野菜や果物、ハーブ、スパイスを毎食摂るように心がけること。そうすれば、あなたの体にはつねに抗酸化物質がたっぷりと供給され、脳卒中や加齢にともなう病気を予防することができる。
菜食中心の食事を摂った人たちは、動物性食品を多く含む食事を摂った人たちにくらべて体重が減っただけでなく、血糖値も改善し、心疾患のリスクも低減したことがわかった。（6章：P. 218）
参照：Trapp CB, Barnard ND. Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 2010;10(2):152–8.
菜食中心の食事を摂った患者たちは、糖尿病食を摂った患者たちにくらべて、生活の質が著しく向上しただけでなく、気分も良くなったことが明らかになった。（6章：P. 219）
（2週間菜食療法を続けた）菜食中心の食事に切り替えた結果、体重はほとんど変わっていないのに、インスリンを使わなくても血糖値が下がるようになっていたのだ。（6章：P. 229）
参照：Anderson JW, Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 1979;32(11):2312–21.
菜食中心の食事に切り替えると、数日で血流が改善し、神経障害の症状は消えてしまう。また、米と果物を特に多く摂る菜食中心の食事を続けると、患者の30パーセントは平均2年以内に視力が回復する。（6章：P. 232）
参照：McCarty MF. Favorable impact of a vegan diet with exercise on hemorheology: implications for control of diabetic neuropathy. Med Hypotheses. 2002;58(6):476–86.
参照：Kempner W, Peschel RL, Schlayer C. Effect of rice diet on diabetes mellitus associated with vascular disease. Postgrad Med. 1958;24(4):359–71.
菜食中心のグループの人たちの血液は、アメリカ人の標準的な食事を摂ったグループの人たちの血液よりも、がん細胞の増殖を抑制することがわかった。対照群の人たちの血液にも、がん細胞を抑制する効果はあるももの、処置群の菜食中心の人たちの血液は、その8倍もの抑制効果があった。（13章：P. 397）
参照：Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–9.
菜食中心の食事を摂った女性たちは、わずか14日間で、乳がんに対する体の防御能力が強化されたことがわかった。（13章：P. 397）
参照：Barnard RJ, Gonzalez JH, Liva ME, Ngo TH. Effects of a low-fat, high-fiber diet and exercise program on breast cancer risk factors in vivo and tumor cell growth and apoptosis in vitro. Nutr Cancer. 2006;55(1):28–34.
まとめ
『食事のせいで死なないために』で紹介されていた食べ物を紹介しました。ぜひ、参考にしてみてください。
