【ヴィーガン】オメガ3は何から摂取するの?

チアシード ヴィーガン
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こんにちは!Kanako (@eco.japan)です。

今回は、「ヴィーガンの人はオメガ3を何から摂取するの?」という質問にお答えします。オメガ3と聞けば、魚から栄養素を摂取すると思う方が多いかもしれませんね。しかし、ヴィーガンやプラントベースの食生活をしている人は魚を食べません。オメガ3とは何か、魚の代わりの栄養素は何を食べているのかぜひ参考にしてください。

ヴィーガンに興味がある方もぜひ参考にしてください。

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オメガ3って何?

多価不飽和脂肪酸は、n-3系脂肪酸(オメガ3)とn-6系脂肪酸(オメガ6)にわけられ、n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。これらは体内では合成できない必須脂肪酸です。

α-リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。α-リノレン酸からEPAへの変換率は10%前後と言われています。

DHAは主に赤血球や細胞膜を柔らかくする効果があるため、脳内に入り神経細胞膜を柔らかくすることで記憶力や学習能力を向上させる働きがあると言われています。EPAは、血液中の血小板を固まりにくくすることで血管の詰まりを防ぐ抗血栓作用があるといわれており、血液をサラサラにするなどの効果が期待されています。

またDHA、EPAを含むオメガ3脂肪酸について、うつ病を軽減する効果があることが報告されています。

α-リノレン酸が効果をもたらすしくみ

不足すると皮膚炎などが発症すると農林水産省の公式サイトに記載があります。

これらの脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、欠乏すると皮膚炎等を発症するため、日本人の食事摂取基準では目安量が設定されています。

農林水産省:脂質による健康影響

1日のオメガ3摂取量(g/日)

  女性 男性
12〜14歳 1.8 2.1
15〜17歳 1.7 2.3
18〜29歳 1.6 2.0
30〜49歳 1.6 2.1
50〜69歳 2.0 2.4
70歳以上 1.9 2.2
妊婦 1.8  
授乳婦 1.8  

数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』の推定平均必要量をグラフにしています。

オイル

小さじ1程度で1日の目安摂取量が摂取できます。スーパーではエゴマ油やフラックスシードオイル(アマニ油)が一般的です。最近では、ヘンプシードオイルも人気です。

油は大さじ1=12g、小さじ1=4gとなります。

  小さじ1(4gあたり)
フラックスシードオイル(アマニ油) 2.27 g
ヘンプシード 2.2 g
えごま油 2.33 g

※データは食品成分データベースを利用しました。

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シード

チアシード

チアシードはスーパーや輸入食品を取り扱うお店でもよく販売されています。チアシードを食べているヴィーガンの方は多いようです。オメガ3以外にも鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富です。

  15gあたり
チアシード 2.91 g
フラックスシード 3.53 g

※データは食品成分データベースを利用しました。

ナッツ

ヴィーガンオメガ

ナッツ類ではくるみはオメガ3が豊富で、くるみを食べている人も多いようです。

  100gあたり
くるみ 8.96 g

※データは食品成分データベースを利用しました。

ライスベリー

こちらはタイのスーパーフードだそうです。日本ではあまり馴染みがありませんが、アジア圏にお住まいの方、タイへ旅行した際はぜひライスベリーを食べてみてください。

サプリメント

購入の際は気をつけて購入してくださいね。フィッシュオイル(魚の油)由来のオメガ3のサプリメントも多いので、ヴィーガンのものかどうか確認してから購入するようにしてくださいね。フォロワーさんがおすすめされていた、iHerbのサプリメントはこちら↓

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まとめ

インスタグラムにてヴィーガンのみなさんに、オメガ3は何から摂取しているのかについて質問してみました。私たちは主に、フラックスシードオイルや、チアシードから摂取することが多いです。他に何かあれば、ぜひ教えてくださいね。

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