「ヴィーガンの人は魚を食べないけれど、オメガ3はどうやって摂取しているの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。実は、オメガ3脂肪酸は魚だけでなく、えごま油やアマニ油、チアシード、くるみなどの植物性食品からも摂取できます。また、近年は藻類由来のヴィーガン向けDHA・EPAサプリメントも増えています。
今回は、オメガ3脂肪酸の基礎知識と、ヴィーガン・プラントベースの方におすすめの食品やサプリメントをご紹介します。毎日の食事で無理なく取り入れる方法もあわせて解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。また、アマゾンやiHerbにもたくさんの代替品が販売されているので確認してみてくださいね。
オメガ3って何？
多価不飽和脂肪酸は、n-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）にわけられ、n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。これらは体内では合成できない必須脂肪酸です。
α－リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。α－リノレン酸からEPAへの変換率は10％前後と言われています。
DHAは主に赤血球や細胞膜を柔らかくする効果があるため、脳内に入り神経細胞膜を柔らかくすることで記憶力や学習能力を向上させる働きがあると言われています。EPAは、血液中の血小板を固まりにくくすることで血管の詰まりを防ぐ抗血栓作用があるといわれており、血液をサラサラにするなどの効果が期待されています。
またDHA、EPAを含むオメガ3脂肪酸について、うつ病を軽減する効果があることが報告されています。
不足すると皮膚炎などが発症すると農林水産省の公式サイトに記載があります。
これらの脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、欠乏すると皮膚炎等を発症するため、日本人の食事摂取基準では目安量が設定されています。
農林水産省：脂質による健康影響
1日のオメガ3摂取量(g/日)
| 女性 | 男性 | |
| 12~14歳 | 1.8 | 2.1 |
| 15~17歳 | 1.7 | 2.3 |
| 18~29歳 | 1.6 | 2 |
| 30~49歳 | 1.6 | 2.1 |
| 50~69歳 | 2.0 | 2.4 |
| 70歳以上 | 1.9 | 2.2 |
| 妊娠 | 1.8 | |
| 授乳中 | 1.8 |
数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要』の推定平均必要量をグラフにしています。
オイル
小さじ1程度で1日の目安摂取量が摂取できます。スーパーではエゴマ油やフラックスシードオイル（アマニ油）が一般的です。最近では、ヘンプシードオイルも人気です。
油は大さじ1＝12g、小さじ1＝4gとなります。
| 小さじ1 (4gあたり) | |
| フラックスシード | 2.27g |
| ヘンプシード | 2.2g |
| えごま油 | 2.33g |
※データは食品成分データベースを利用しました。
iHerbの紹介コードは『ACX9703』です。ぜひご利用ください。初回購入10%、リピーター5％オフ！
シード
チアシードはスーパーや輸入食品を取り扱うお店でもよく販売されています。チアシードを食べているヴィーガンの方は多いようです。オメガ3以外にも鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富です。
| 15gあたり | |
| チアシード | 2.91g |
| フラックスシード | 3.53g |
※データは食品成分データベースを利用しました。
ナッツ
ナッツ類ではくるみはオメガ3が豊富で、くるみを食べている人も多いようです。100gあたり8.96g含まれています。
※データは食品成分データベースを利用しました。
ライスベリー
こちらはタイのスーパーフードだそうです。日本ではあまり馴染みがありませんが、アジア圏にお住まいの方、タイへ旅行した際はぜひライスベリーを食べてみてください。
サプリメント
購入の際は気をつけて購入してくださいね。フィッシュオイル（魚の油）由来のオメガ3のサプリメントも多いので、ヴィーガンのものかどうか確認してから購入するようにしてくださいね。フォロワーさんがおすすめされていた、iHerbのサプリメントはこちら↓
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- ミッションブルー
- SEASPIRACY
おすすめ本
まとめ
インスタグラムにてヴィーガンのみなさんに、オメガ3は何から摂取しているのかについて質問してみました。私は主に、フラックスシードオイルや、チアシードから摂取することが多いです。他に何かあれば、ぜひ教えてくださいね。
オメガ3って何？
多価不飽和脂肪酸は、n-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）にわけられ、n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。これらは体内では合成できない必須脂肪酸です。
α－リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。α－リノレン酸からEPAへの変換率は10％前後と言われています。
DHAは主に赤血球や細胞膜を柔らかくする効果があるため、脳内に入り神経細胞膜を柔らかくすることで記憶力や学習能力を向上させる働きがあると言われています。EPAは、血液中の血小板を固まりにくくすることで血管の詰まりを防ぐ抗血栓作用があるといわれており、血液をサラサラにするなどの効果が期待されています。
またDHA、EPAを含むオメガ3脂肪酸について、うつ病を軽減する効果があることが報告されています。
不足すると皮膚炎などが発症すると農林水産省の公式サイトに記載があります。
これらの脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、欠乏すると皮膚炎等を発症するため、日本人の食事摂取基準では目安量が設定されています。
農林水産省：脂質による健康影響
1日のオメガ3摂取量(g/日)
| 女性 | 男性 | |
| 12~14歳 | 1.8 | 2.1 |
| 15~17歳 | 1.7 | 2.3 |
| 18~29歳 | 1.6 | 2 |
| 30~49歳 | 1.6 | 2.1 |
| 50~69歳 | 2.0 | 2.4 |
| 70歳以上 | 1.9 | 2.2 |
| 妊娠 | 1.8 | |
| 授乳中 | 1.8 |
数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要』の推定平均必要量をグラフにしています。
オイル
小さじ1程度で1日の目安摂取量が摂取できます。スーパーではエゴマ油やフラックスシードオイル（アマニ油）が一般的です。最近では、ヘンプシードオイルも人気です。
油は大さじ1＝12g、小さじ1＝4gとなります。
| 小さじ1 (4gあたり) | |
| フラックスシード | 2.27g |
| ヘンプシード | 2.2g |
| えごま油 | 2.33g |
※データは食品成分データベースを利用しました。
iHerbの紹介コードは『ACX9703』です。ぜひご利用ください。初回購入10%、リピーター5％オフ！
シード
チアシードはスーパーや輸入食品を取り扱うお店でもよく販売されています。チアシードを食べているヴィーガンの方は多いようです。オメガ3以外にも鉄分やカルシウムなどの栄養素も豊富です。
| 15gあたり | |
| チアシード | 2.91g |
| フラックスシード | 3.53g |
※データは食品成分データベースを利用しました。
ナッツ
ナッツ類ではくるみはオメガ3が豊富で、くるみを食べている人も多いようです。100gあたり8.96g含まれています。
※データは食品成分データベースを利用しました。
ライスベリー
こちらはタイのスーパーフードだそうです。日本ではあまり馴染みがありませんが、アジア圏にお住まいの方、タイへ旅行した際はぜひライスベリーを食べてみてください。
サプリメント
購入の際は気をつけて購入してくださいね。フィッシュオイル（魚の油）由来のオメガ3のサプリメントも多いので、ヴィーガンのものかどうか確認してから購入するようにしてくださいね。フォロワーさんがおすすめされていた、iHerbのサプリメントはこちら↓
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おすすめドキュメンタリー
ネットフリックスでおすすめのドキュメンタリー
- ミッションブルー
- SEASPIRACY
おすすめ本
まとめ
ヴィーガン・プラントベースの食生活では、えごま油やアマニ油、チアシード、くるみなどからオメガ3（α-リノレン酸）を摂取している方が多くいます。また、DHA・EPAを直接摂取したい場合は、藻類由来のヴィーガンサプリメントという選択肢もあります。毎日の食生活に無理なく取り入れながら、自分に合った方法でオメガ3を補給してみてください。
