【ヴィーガンと鉄分】日本はヴィーガンパラダイス!?

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こんにちは!Kanako (@eco.japan)です。

ヴィーガンの食生活で気をつけなければならない栄養素の一つに鉄分があります。もちろん鉄分もカルシウムやタンパク質のように植物性から摂取可能です。スーパーで手に入る食材がたくさんあるので、表を確認してみてくださいね!

また、カルシウムやタンパク質についてまとめたものはこちら↓

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1日の鉄分摂取量(mg/日)

  女性(月経なし) 女性(月経あり) 男性
12〜14歳 7 10 8.5
15〜17歳 5.5 8.5 8
18〜29歳 5 8.5 6
30〜49歳 5.5 9 6.5
50〜69歳 5.5 9 6
70歳以上 5   6

数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』の推定平均必要量をグラフにしています。

鉄分が豊富な食べ物

日本のスーパーで手軽に購入できるカルシウムが豊富な食べ物のリストです!文部科学省の「食品成分データベース」を参考にしています。

いわのり(10g) 4.8mg
キヌア(100g) 4.3mg
ひよこ豆炒め(100g) 4.2mg
豆乳(210ml) 2.4mg
木綿豆腐(1 /2丁) 2.3mg
チアシード(大さじ2・30g) 2.3mg
小松菜ゆで(100g) 2.1mg
あおのり(大さじ1・2.4g) 1.9mg
いりごま(大さじ2・18g) 1.8mg
油揚げ油抜きゆで(100g) 1.6mg
玄米(250g) 1.5mg
ブロッコリーゆで(200g) 1.4mg
挽き割り納豆(1パック・50g) 1.3mg
ほうれん草炒め(100g) 1.2mg
きなこ(大さじ1・8g) 0.6mg

このようにみても、日本食の食べ物はたくさんの鉄分が含まれており、1日の摂取量は和食から簡単に摂取できます!!!

他にも鉄分が豊富なもの

Other vegan iron sources include breads, cereals, and grains, quinoa, oatmeal, prune juice, dried apricots, dried figs, raisins, raw or cooked mushrooms, baked potato, tofu, lentils, sunflower seeds, and cashews.

(訳)その他の鉄には、パン、シリアル、穀物、キヌア、オートミール、プルーンジュース、ドライアプリコット、ドライいちぢく、レーズン、きのこ、じゃがいも、豆腐、レンズ豆、ひまわりの種やカシューナッツがある。

Bite Size Vegan, “Pale, Weak & Vegan? Getting Iron In A Vegan Diet | Dr. Michael Greger of Nutritionfacts.org

まとめ

いかがでしたか?日本は確かにヴィーガンの加工食品がなかったり、コンビニやスーパーのお惣菜コーナーで気軽に買えるものが少ないのが事実です。しかし、食材そのものに栄養が豊富なものが日本食にはたくさんあります。1食を和食に置き換え、玄米、ひじき、わかめのお味噌汁、お豆腐を食べることで栄養豊富で健康的な食事ができますよ!

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