ヴィーガンというと、肉を食べずにどこからタンパク質を摂取するのか、という質問をよくされるので記事にまとめてみました。カルシウムは以下の記事からどうぞ。
まず、肉などの動物性タンパク質を摂取しなくても、植物性タンパク質で十分に摂取することは可能です。といっても、なぜかいつも信じてもらえないので、まずヴィーガン、プラントベースのアスリートを何名か紹介します。
ヴィーガンとは↓
ヴィーガンアスリートの食生活
ヴィーガンアスリートたちのインタビュー記事を引用させていただきました。
オリンピック選手：Morgan Mitchellの食生活
I eat a lot of peanut butter, green apples, dates, veggie dumplings and Pho [Vietnamese noodle soup]… Now that I think of it other than trying to get a lot of fruit and veg in each day, those are my go to snacks.
（ざっくり訳）ピーナッツバター、青リンゴ、デーツ、野菜餃子、フォーをたくさん食べている。フルーツや野菜を毎日のスナックとして持ち歩いている。
プロボクサー：Bryant Jenningsの食生活
Lots of peanut butter and jelly, oatmeal, quinoa, avocado, a lot of fruit and vegetables. I make my own burgers from scratch with chickpeas, black beans, lentils, quinoa, flax seeds, chia seeds. It’s all wholefoods.
（ざっくり訳）ピーナッツバター、ジャム、オートミール、キヌア、アボカド、フルーツ、野菜をたくさん食べる。自分でひよこ豆、黒豆、レンズ豆、キヌア、フラックスシード（亜麻仁）、チアシードからバーガーを作っている。
“Think boxers need meat to succeed? Vegan fighter Bryant Jennings disagrees …”より引用
ウルトラマラソン：Scott Jurekの食生活
For breakfast, I’m really into green drinks, so I might do barley grass, or blend greens into my smoothie—something as simple as kale, arugula, or spinach. I lost on my run with banana, frozen pineapple, or frozen mango, and then I’ll mix it up with whatever berries I have. I use brown rice and pea protein for my protein powder
（ざっくり訳）朝食には、バーリーグラス（大麦草）やケール、アルガラ、ほうれん草などの葉野菜をグリーンスムージーに入れて飲んでいる。走った分はベリーと一緒にバナナや、パイナップル、マンゴーなどで補っている。玄米とピープロテイン（えんどう豆からできたもの）が私のプロテインパウダーだ。
“This Man Ran the Entire Appalachian Trail in 46 Days. Here’s What He Ate Along the Way“より引用
ヴィーガンアスリートの方々がいらっしゃるように、一般人の私たちならもちろん1日に必要なタンパク質は植物性食品で十分に摂取できます。なので、「タンパク質＝肉」という解釈はやめましょう。一流アスリートのみなさんにも大変失礼です。
おすすめドキュメンタリー
全員ヴィーガン、プラントベースの一流アスリートのドキュメンタリーです。ぜひネットフリックスでご覧ください。
ヴィーガンのお医者さん
有名なプラントベースの食生活を勧めるお医者のブログから引用させていただきました。
Dr. Barnard先生のアドバイス
One study found that people eating large amounts of animal protein have 23 times the risk of death from diabetes and 5 times the risk of death from cancer as those consuming less protein. Foods rich in animal protein are often packed with saturated fat and cholesterol.
（ざっくり訳）大量の動物性タンパク質を摂取している人々は、摂取が少ない人に比べて、糖尿病の死亡率が23倍、ガンの死亡率が5倍にもなる。動物性食品は、飽和脂肪酸やコレステロールがたくさん含まれている。
“Protein“より引用
Dr.Greger先生のアドバイス
The protein super-stars of the plant kingdom are the legumes, beans, peas, you know, chickpeas, split peas, lentils… [You also] get proteins from whole grains and nuts, and seeds.
（ざっくり訳）プロテインは野菜、豆、えんどう豆、ひよこ豆、スプリットピー、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、シードなどが豊富である。
1日のタンパク質摂取量(mg/日)
| 女性 | 男性 | |
| 12~14 | 45 | 50 |
| 15~17 | 45 | 50 |
| 18~29 | 40 | 50 |
| 30~49 | 40 | 50 |
| 50~69 | 40 | 50 |
| 70歳以上 | 40 | 50 |
数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要』の推定平均必要量をグラフにしています。
タンパク質が豊富な食べ物
日本のスーパーで手軽に購入できるタンパク質が豊富な食べ物のリストです。文部科学省の「食品成分データベース」を参考にしています。
| ひよこ豆（100g） | 18.8g |
| キヌア（100g） | 13.4g |
| そば（250g） | 12.0g |
| 枝豆（100g） | 11.5g |
| レンズ豆（100g） | 11.2g |
| 木綿豆腐（1/2丁） | 10.5g |
| 玄米（250g） | 10.3g |
| 白米（200g） | 8.8g |
| 豆乳（210ml） | 7.6g |
| ブロッコリーゆで（200g） | 7.0g |
| うどん1袋（250g） | 6.5g |
| ごま（大さじ1・18g） | 3.7g |
まとめ
このように一流のヴィーガンアスリートも肉も乳製品も食べずに、十分タンパク質を摂取しているので、一般人の私たちにももちろん可能です。アスリートのみなさんも体力の回復が早いと言っている方が大勢いらっしゃいます。
おすすめ本
